發(fā)布時間：2022-09-28 11:09

寶媽的身體在經(jīng)過懷胎十月和生產(chǎn)后，身子倍受傷害。尤其是骨盆、盆底肌、子宮以及頸椎都是承受到的傷害更大。

因此月子期間是寶媽恢復(fù)身體的黃金期，科學(xué)合理的飲食，溫馨舒適的生活環(huán)境，合理的運(yùn)動，這些都是恢復(fù)身體的關(guān)鍵所在。

寶媽在月子初期應(yīng)當(dāng)做一些簡單的康復(fù)運(yùn)動，增強(qiáng)產(chǎn)后的鍛煉，然后逐步加量運(yùn)動，可以讓盆體組織更早的恢復(fù)。

在坐月子時不能總是平躺著，應(yīng)不斷的變換體位，如俯臥、側(cè)臥，這樣可以防止子宮后傾，造成子宮脫垂。

產(chǎn)后恢復(fù)操應(yīng)該什么時候做？

順產(chǎn)的寶媽通常在分娩后3天左右，便可以做一些小幅度的運(yùn)動，但時間不需要太長。

有切口的寶媽在生完寶寶10天后便可以開始，可以先從上肢開始運(yùn)動，慢慢延伸至下肢，逐漸增加運(yùn)動量，時間由短到長。

剛開始做產(chǎn)后恢復(fù)操的寶媽們可以根據(jù)自己的身體狀況來調(diào)整運(yùn)動的時間。

那產(chǎn)后恢復(fù)操都有哪些動作呢？

產(chǎn)后前3天可以做的動作

1、腹式呼吸-收縮腹肌

仰臥位，嘴巴閉合，用鼻子吸氣使腹部隆起，再慢慢呼氣并使腹部放松，重復(fù)5到10次，每天可以做2次。

2、縮肛運(yùn)動-防止失禁

收縮尿道、陰道、直腸括約肌，感覺就像憋尿，隨后放松，如此反復(fù)，每天可多做幾遍。

3、上肢運(yùn)動-增加肌肉收縮力，減少乳房下垂

仰臥位，雙臂向左右兩側(cè)展開，然后上舉到雙掌接觸后再復(fù)原到的兩側(cè)平放緊貼身體，可重復(fù)做8到16次。

4、頸部運(yùn)動

仰臥位，全身放平，雙臂雙腿伸直，然后頭部向前屈直至下頜貼近胸部，再復(fù)原，每日重復(fù)8到16次。

產(chǎn)后3到10天可以開始的動作

5、下肢屈伸運(yùn)動-促進(jìn)腹肌收縮和子宮復(fù)原

仰臥位，雙手平放于身體兩側(cè)，下肢屈曲至腹部，大腿靠近腹部，兩腿交替進(jìn)行。

6、下肢伸舉運(yùn)動-促進(jìn)子宮復(fù)舊及腹肌收縮，并使腿部恢復(fù)較好曲線

俯臥位，右腿伸直上舉與水平面呈直角，隨后緩慢放下，雙腿交替進(jìn)行，重復(fù)5-10次即可。腰部疼痛可以不做或在月嫂的指導(dǎo)下做此運(yùn)動。

產(chǎn)后2周可以開始的動作

7、腰背運(yùn)動-促進(jìn)陰道收縮，防止松弛

仰臥位，雙手平放于兩側(cè)，雙腿屈曲腳掌支撐地面，腰部上挺。腰疼的寶媽可以在月嫂的指導(dǎo)下做。

8、子宮收縮運(yùn)動-避免子宮位置異常及腰酸背痛

進(jìn)行貓式弓腰，根據(jù)自身狀況保持兩三分鐘便可，可以做多次但不需保持太長時間。

9、全身運(yùn)動

取跪姿，用小臂撐起上身，雙腿交替舉高至背部，重復(fù)8-16次。

10、仰臥腳踏車運(yùn)動

仰臥位，雙手放于身體兩側(cè)，雙腳做蹬自行車的運(yùn)動，臀部要緊貼，重復(fù)8-16次。

哪些寶媽不可以做產(chǎn)后恢復(fù)操鍛？

產(chǎn)后恢復(fù)操操是一項(xiàng)十分消耗體力的運(yùn)動，會調(diào)動全身的肌肉，因此，不是所有的寶媽都適合。身體不適的寶媽應(yīng)暫時不要做產(chǎn)后恢復(fù)操，或根據(jù)自身情況適量運(yùn)動。

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