發布時間：2022-09-28 11:09

寶媽的身體在經過懷胎十月和生產后，身子倍受傷害。尤其是骨盆、盆底肌、子宮以及頸椎都是承受到的傷害更大。

因此月子期間是寶媽恢復身體的黃金期，科學合理的飲食，溫馨舒適的生活環境，合理的運動，這些都是恢復身體的關鍵所在。

寶媽在月子初期應當做一些簡單的康復運動，增強產后的鍛煉，然后逐步加量運動，可以讓盆體組織更早的恢復。

在坐月子時不能總是平躺著，應不斷的變換體位，如俯臥、側臥，這樣可以防止子宮后傾，造成子宮脫垂。

產后恢復操應該什么時候做？

順產的寶媽通常在分娩后3天左右，便可以做一些小幅度的運動，但時間不需要太長。

有切口的寶媽在生完寶寶10天后便可以開始，可以先從上肢開始運動，慢慢延伸至下肢，逐漸增加運動量，時間由短到長。

剛開始做產后恢復操的寶媽們可以根據自己的身體狀況來調整運動的時間。

那產后恢復操都有哪些動作呢？

產后前3天可以做的動作

1、腹式呼吸-收縮腹肌

仰臥位，嘴巴閉合，用鼻子吸氣使腹部隆起，再慢慢呼氣并使腹部放松，重復5到10次，每天可以做2次。

2、縮肛運動-防止失禁

收縮尿道、陰道、直腸括約肌，感覺就像憋尿，隨后放松，如此反復，每天可多做幾遍。

3、上肢運動-增加肌肉收縮力，減少乳房下垂

仰臥位，雙臂向左右兩側展開，然后上舉到雙掌接觸后再復原到的兩側平放緊貼身體，可重復做8到16次。

4、頸部運動

仰臥位，全身放平，雙臂雙腿伸直，然后頭部向前屈直至下頜貼近胸部，再復原，每日重復8到16次。

產后3到10天可以開始的動作

5、下肢屈伸運動-促進腹肌收縮和子宮復原

仰臥位，雙手平放于身體兩側，下肢屈曲至腹部，大腿靠近腹部，兩腿交替進行。

6、下肢伸舉運動-促進子宮復舊及腹肌收縮，并使腿部恢復較好曲線

俯臥位，右腿伸直上舉與水平面呈直角，隨后緩慢放下，雙腿交替進行，重復5-10次即可。腰部疼痛可以不做或在月嫂的指導下做此運動。

產后2周可以開始的動作

7、腰背運動-促進陰道收縮，防止松弛

仰臥位，雙手平放于兩側，雙腿屈曲腳掌支撐地面，腰部上挺。腰疼的寶媽可以在月嫂的指導下做。

8、子宮收縮運動-避免子宮位置異常及腰酸背痛

進行貓式弓腰，根據自身狀況保持兩三分鐘便可，可以做多次但不需保持太長時間。

9、全身運動

取跪姿，用小臂撐起上身，雙腿交替舉高至背部，重復8-16次。

10、仰臥腳踏車運動

仰臥位，雙手放于身體兩側，雙腳做蹬自行車的運動，臀部要緊貼，重復8-16次。

哪些寶媽不可以做產后恢復操鍛？

產后恢復操操是一項十分消耗體力的運動，會調動全身的肌肉，因此，不是所有的寶媽都適合。身體不適的寶媽應暫時不要做產后恢復操，或根據自身情況適量運動。

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