產(chǎn)后第三階段#月子餐# ：科學(xué)搭配，助力寶媽恢復(fù)月嫂超話
一、產(chǎn)后第三階段概述
產(chǎn)后第三階段大約為產(chǎn)后三~四周，這個(gè)階段被視為產(chǎn)婦進(jìn)補(bǔ)和催乳的關(guān)鍵時(shí)期。經(jīng)過(guò)前兩周的恢復(fù)，此時(shí)惡露基本排凈，產(chǎn)婦的身體狀況逐漸穩(wěn)定，寶寶的需求也日益增大。
一般來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后惡露分為三個(gè)階段。血性惡露持續(xù)時(shí)間約為 3 到 4 日，之后轉(zhuǎn)變?yōu)闈{液性惡露，持續(xù)約十日左右，最后是白色惡露，約持續(xù)三周左右干凈，整個(gè)惡露期一般在 4 至 6 周結(jié)束。到了產(chǎn)后第三階段，產(chǎn)婦的身體已具備了更好的吸收和消化能力，可以開(kāi)始適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)。
這個(gè)階段，寶寶的胃容量明顯增加，吃奶量與時(shí)間逐漸建立起規(guī)律。媽媽的產(chǎn)奶節(jié)律也開(kāi)始與寶寶的需求合拍，因此可以開(kāi)始吃催奶的食物。例如，鯽魚湯、昂子魚湯、豬手湯、排骨湯都是公認(rèn)很有效的催奶湯，如果加入通草、黃芪等中藥效果更佳。同時(shí)，湯里的營(yíng)養(yǎng)雖然豐富，但煮湯的料也不能舍棄，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)其實(shí)在湯料里。新媽媽應(yīng)當(dāng)保持孕期養(yǎng)成的每日喝牛奶的好習(xí)慣，多吃新鮮的蔬菜水果，既讓奶量充足又不發(fā)胖。
在飲食方面，第三階段的產(chǎn)婦可以適當(dāng)增加一些富含蛋白質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)的食物。比如，早餐可以食用新鮮水果，黑芝麻薏仁粥；中午的時(shí)候可以食用羊肉、烏魚湯、蔬菜；晚餐喝點(diǎn)魚湯就可以。此外，從第三階段開(kāi)始可以加入水果，但要注意不要或少食涼性的水果，如梨、西瓜、獼猴桃、香蕉等；蔬菜的量也要開(kāi)始增加，以防止便秘。總之，產(chǎn)后第三階段是產(chǎn)婦進(jìn)補(bǔ)和催乳的黃金時(shí)段，合理的飲食搭配有助于產(chǎn)婦恢復(fù)體力，滿足寶寶的需求。
二、飲食原則與特點(diǎn)
（一）以溫補(bǔ)催乳為主
在產(chǎn)后第三階段，產(chǎn)婦應(yīng)以溫補(bǔ)催乳為主。像黃豆豬蹄湯就是非常好的選擇，黃豆富含蛋白質(zhì)，豬蹄則含有豐富的膠原蛋白，兩者搭配在一起，能夠起到很好的催乳作用。據(jù)統(tǒng)計(jì)，黃豆豬蹄湯可以使產(chǎn)婦的乳汁分泌量增加約 30%。除了黃豆豬蹄湯，還有花生豬蹄湯，花生 60 克，豬蹄 500 克，姜片、鹽各適量，將花生洗凈浸泡 2 小時(shí)，豬蹄刮洗干凈剁成塊，一起燉煮約 2 小時(shí)，至豬蹄熟爛加鹽調(diào)味即可。此外，鯽魚豆腐湯也是催乳的佳品，鯽魚 1 條，豆腐 200 克，姜片、蔥段、植物油、料酒、鹽各適量，先將鯽魚處理干凈煎至兩面金黃，加清水、料酒大火煮沸后改小火慢燉，放入豆腐煮熟加鹽調(diào)味。產(chǎn)婦在這個(gè)階段還應(yīng)多喝水，每天保證攝入 2000 毫升左右的水分，這樣可以促進(jìn)乳汁分泌，滿足寶寶日益增長(zhǎng)的需求。
（二）適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)
這一階段可進(jìn)行真正滋養(yǎng)進(jìn)補(bǔ)，選擇溫和熱補(bǔ)食材是關(guān)鍵。慢火烘焙的純正黑麻油以及爆透的老姜，都屬于產(chǎn)婦可選之溫和熱補(bǔ)食材。中醫(yī)說(shuō) “產(chǎn)前要涼補(bǔ)，產(chǎn)后要熱補(bǔ)”，這里指的是溫和的熱補(bǔ)，而非猛補(bǔ)。比如，可以食用麻油雞，雞脯肉性溫味甘，富含蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、磷、維生素等營(yíng)養(yǎng)成分，具有補(bǔ)益五臟、益氣養(yǎng)血、健脾強(qiáng)胃、補(bǔ)腎滋陰等功效。但要注意，餐餐吃麻油雞容易膩，可搭配一些蔬菜和水果，不過(guò)要選擇紅鳳菜等具有補(bǔ)氣補(bǔ)血作用的葉菜，同時(shí)避免食用涼性水果。
（三）保證營(yíng)養(yǎng)均衡全面
新媽媽在這一階段要禁忌挑食偏食，保證各類食物適當(dāng)攝取。蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、各種維生素、微量元素、礦物質(zhì)等樣樣不可或缺，因此食物的種類要豐富。比如，每天飲食應(yīng)包括糧食 500～700 克，蛋類 100 克（2 個(gè)），肉類 200～250 克，豆制品 50～100 克，牛奶 250 克，湯水 1000～1500 毫升，蔬菜 500 克（其中綠葉菜不少于 250 克）。需要哺乳的媽媽還需避免回乳類食物，如乳鴿、豬肝、韭菜、淡豆豉等。保證熱量供給也很重要，新媽媽在生產(chǎn)和哺乳過(guò)程中消耗大量體力，需要攝入較多熱量來(lái)恢復(fù)精神。碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)經(jīng)過(guò)體內(nèi)氧化釋放能量，是人體熱量的來(lái)源。只有保證營(yíng)養(yǎng)均衡全面，才能為產(chǎn)婦提供充足的營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)滿足寶寶的營(yíng)養(yǎng)需求。
三、具體食譜推薦
（一）主食類
紅豆湯是產(chǎn)后第三階段的不錯(cuò)選擇。紅豆不僅富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，還有補(bǔ)血、利水消腫的功效。將紅豆洗凈，用全米酒水煮成紅豆湯，每日一份，口感香甜軟糯。甜糯米粥也是主食的好推薦，糯米具有補(bǔ)中益氣、健脾養(yǎng)胃的作用。以全米酒水煮甜糯米粥，煮至糯米軟爛，香氣四溢。油飯同樣適合產(chǎn)后媽媽，將糯米、香菇、肉絲等食材用全米酒水煮制，味道鮮美，營(yíng)養(yǎng)豐富。
（二）湯類
黃豆豬蹄湯是催乳的經(jīng)典湯品。做法為：準(zhǔn)備黃豆適量，提前用水泡半個(gè)小時(shí)，豬蹄清洗干凈后放在水里用大火煮，然后加入黃豆，煮一個(gè)小時(shí)左右，適當(dāng)添加些調(diào)味品，但要避免添加過(guò)于刺激的調(diào)味品。鯽魚湯也備受推崇，鯽魚富含蛋白質(zhì)和多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，能有效促進(jìn)乳汁分泌。做法是：鯽魚一條處理干凈，鍋中熱油將鯽魚煎至兩面金黃，加入適量清水、姜片、蔥段、料酒，大火煮沸后改小火慢燉至湯呈乳白色，加鹽調(diào)味即可。木瓜排骨也是一道美味的催乳湯，木瓜含有豐富的木瓜酶，對(duì)乳腺發(fā)育很有幫助。做法為：排骨焯水后與木瓜一起燉煮，加入適量調(diào)料，煮至排骨熟爛、木瓜軟糯。
（三）注意事項(xiàng)
產(chǎn)后第三階段的飲食要清淡，避免過(guò)于油膩和麻辣，以免影響產(chǎn)婦的身體恢復(fù)和乳汁質(zhì)量。喝魚湯時(shí)不能光喝湯不吃魚肉，因?yàn)轸~肉中也含有豐富的蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分。為了減少油脂的攝入，可以準(zhǔn)備粗吸管喝湯，這樣能少攝入油分。同時(shí)，產(chǎn)婦在食用這些食物時(shí)，要注意觀察自己和寶寶的身體反應(yīng)，如果出現(xiàn)過(guò)敏等不適癥狀，應(yīng)及時(shí)調(diào)整飲食或咨詢醫(yī)生。

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